Da li je zdrava ishrana skupa i komplikovana?

Vrlo je jednostavan odgovor: ne, nije.

Ljudi često pogrešno misle da zdrava ishrana podrazumeva samo fensi namirnice poput kinoe, godži bobica, avokada i ostalih supernamirnica, koje su usput i preskupe. Recepti deluju komplikovano i puni su nepoznatih naziva i ne deluju primamljivo. Kao da treba obići pola grada da bi se kupili svi ti specijalni sastojci.

Činjenica je da sada fitnes i health instagrameri i blogeri forsiraju tu neku superhranu. Svi imaju iste slike ovsene kaše sa poređanim voćem, salata sa avokadom za ručak i smutija za večeru. To je jednostavno sada popularno, ne kažem da je pogrešno, ali je dostupno i zabavno samo u tom njihovom svetu, običnom čoveku sve to deluje prenaporno. Bar meni tako deluje, a hranim se zdravo već 5 godina i otvorena sam uvek za nove ideje. Ali mislim da su sad već preterali i smorili sa tim bobicama na sve strane.

Postoji i manji broj ljudi iz fitnes sveta koji daju normalne i zdravorazumske preporuke o ishrani i ja njih pratim. Mogu reći da se sasvim korektno hranim a moja ishrana uopšte nije specifična i vrlo je jednostavna. Da napomenem, ja nemam nikakve metaboličke poremećaje niti zdravstvene probleme, kao ni (značajan) višak kilograma. Takođe, nisam nikakav nutricionista niti sam medicinske struke. Ove savete sam dobila od lekara i primenjivi su na sve obične, prosečne, zdrave ljude. Ovo nije dijeta i ako jedete osrednje količine od ovoga nećete smršati, dugoročno gledano.

Osnovi zdrave i normalne ishrane:

  • Uvedi izmene u svoju kuhinju i kuću, a kad odeš u goste jedi šta ti se ponudi i taman zadovolji potrebu za onim zabranjenim jelima koje kod kuće više ne spremaš. Vodi se principom 80-20, što znači da je sve ok ako se 80% hraniš kako treba, ovih 20% je taman kad se hraniš van kuće. A i kući nekad pojedi nešto nezdravo, pa šta sad.
  • Način ishrane: imaj redovne obroke i nemoj grickati ništa između. Ako uzmeš nešto da grickaš, računaj to kao obrok i to kao užinu. Ok je imati 3 glavna obroka i 1-2 užine.
  • Priprema hrane: izbaci pohovanje i prženje u dubokom ulju. Odluči se za pečenje u rerni, dinstanje na malo ulja i vode, kuvanje. Idealno je kuvanje na pari, ali ne mora. Izbacivanje prženja je sasvim dovoljno. Nemoj da ti glavni začin bude zaprška i da ti ukus daje bešamel sos, neka hrana sama po sebi daje ukus, pojačaj ga biljnim začinima i sa malo soli. Masnoću ne moraš dodavati u velikim količinama, a nekad možeš kuvati i potpuno bez masti.
  • Poštuj princip čiste ishrane. Ne mislim čiste kao oprane, već jednostavne, u izvornom obliku i sa što manje aditiva. Dakle, treba koristiti namirnice koje su u svom prirodnom stanju a ne prerađene, jedino tako možeš biti sigurna šta jedeš. Clean eating je postao veoma popularan u svetu ali su zastranili, mora da se jede samo organsko, maltene sirovo, treba da se ubiješ ako pojedeš čokoladicu itd. Ne mislim na to. Mislim na ishranu koja se bazira na pravoj hrani a ne kupovnim prerađevinama i nekim dehidriranim praškovima. Sve što možeš napravi sama. Jedi domaće a ne industrijsko. Jedi hranu koja ti donosi korisne sastojke (tzv. nutritivno bogata hrana) umesto hrane koja ti ne donosi ama baš ništa osim lepog ukusa (tzv. prazne kalorije – a ta hrana ima mnogo kalorija). Poštuj svoje telo tako što ćeš mu davati kvalitetnu hranu, a ne đubre.
  • Izbaci one najogavnije prerađevine potpuno: pašteta, salame, viršle. Pogledaj neki video kako se to sve pravi i šta se sve melje u paštetu i verovatno će ti se zgaditi. Zatim, izbaci pire i prelive i soseve u prahu. Pa kakav je to krompir u prahu?!?! Treba smanjiti konzerviranu hranu, hranu sa (pre)dugim rokom trajanja, suhomesnate proizvode svesti na minimum, i tu ako možeš biraj kvalitetnije sušene proizvode kao što je pršuta. Znam, skupa je, ali pojede se manje jer je jakog ukusa. Što se mlečnih proizvoda tiče, potpuno su beskorisni voćni jogurti, sirni namazi, topljeni kačkavalji i tome slično, to veze nema sa mlečnim prerađevinama. Izbaci sokove i energetska pića. U tome nema baš ništa korisno za tvoj organizam, a ni ne gasi žeđ. Nemoj kupovati grickalice, ni slatke ni slane, jednostavno ih ne kupuj i nećeš ih ni jesti, nemoj ni da ideš do tih rafova kao da ne postoje uopšte.
  • Od svake vrste hrane biraj kvalitetniju. Ne mislim uvek i skuplju. Evo ovako, umesto kačkavalja biraj mladi sir. Umesto sirnog namaza kupi čist krem sir. Umesto margarina kupi puter (dobro, to jeste dosta skuplje, ali margarin je baš nezdrav). Umesto parizera uzmi bar pečenicu, ako ne možeš pršutu. Kupi maslinovo ulje ili ono od koštica grožđa, jeste skupo ali pošto više ne pržiš već ga koristiš samo za salatu, trajaće ti par meseci. Umesto sečenog hleba u kesi sa rokom trajanja od par meseci (?!), kupi pravi hleb ili Tonus ako ti se dopada, imaš i hrono i fitnes hlebove koji nemaju dugačak rok trajanja. Jedi meso kao šnicle, a ne rolovano sa kačkavaljem i prezlama.
  • Jedi proste obroke – ne moraš sve iz frižidera da natrpaš u sendvič. Dovoljno je da imaš krem sir, šunku i paradajz, ne treba ti i kačkavalj, i kečap, senf, majonez.
  • Znaš li da za skoro sve imaš domaću varijantu? Puding – napravi ga sama od mleka, gustina i šećera; musli – pa šta će ti onaj kupovni pun šećera, evo recept za hrskavi domaći; nutela – ima zdrava varijanta namaza od 3 sastojka; voćni jogurt – pa to je bar lako, smiksaj jogurt, voće i šećer ili med; hleb, makarone – o da, domaće su prelepe; sladoled, čokolada, žele bombone, čips, keksi, krekeri, zatim paštete – sve može da se napravi i to po vrlo prostim receptima, ništa komplikovano.
  • Jednostavno je – piješ samo vodu, kafu, čaj, kiselu vodu, eventualno ceđene sokove i te smutije. Uvedi u ishranu integralne žitarice, veruj mi, dopašće ti se. Nekako laganije legnu na stomak. Dopašće ti se posebno proso i spelta. Pravi pite, gibanice, proje, batali pekaru. Znaš li kako se pravi lisnato testo? Slojevi testa se premazuju margarinom, pređu oklagijom, pa opet sloj margarina, pa oklagija i tako više puta. Kvalitetno lisnato se pravi sa puterom, ali margarin je jeftiniji, svi prave sa margarinom. Odgledaj neki klip na You tube-u kako se pravi lisnato testo i mislim da ti se više neće jesti “puter” kifla i žu-žu. Pravi kolače barem bez margarina, a probaj i sirove kolače, stvarno su lepi.
  • Jedi i forsiraj povrće. Jedi ga kao prilog, kuvano, sirovo, kao salatu, ali vidi da uz svaki obrok pojedeš nešto povrća. Kad kažem povrće, ne mislim samo na krompir 🙂 Povrće je odličan izvor svih nutrijenata, a zanemareno je u tanjiru. Provuče se kao salata i to je to. Ali počni da praviš čorbe i potaže.  Biraj lokalno i sezonsko povrće i voće, dostupno je, jeftino je i nije sazrelo u hladnjači.
  • Primetićeš da spremanje hrane sad oduzima malo više vremena i to jeste tačno, ne toliko za glavna jela, ali definitivno da kad su grickalice u pitanju. Međutim, ako se držiš jednostavnih i brzih recepata neće ni to vreme u kuhinji biti značajno uvećano.

Da li je zdrava ishrana skupa?

I ovde je odgovor odričan. Neke namirnice jesu skuplje ali se kupuje količinski manje. Više praviš svoje hrane i duže ti traje. Recimo od kilo integralnog brašna koje košta 70 dinara, kisele vode, semenki, sode bikarbone možeš 2 puta napraviti hleb koji traje po nekoliko dana, dakle nije skupo. Uglavnom se koriste iste bazne i osnovne namirnice kao i pre ali se drugačije spremaju i kombinuju.  Uglavnom, moraš probati pa videti kako ovakva ishrana funkcioniše, koliko ti prija i koliko zaista košta. I čips je poprilično skup za kesicu ničega, jel da?

Kako sva saznanja sprovesti u delo?

Ovo je ključno pitanje. Verujem da dosta toga što piše gore već znaš. Ali nikako ti ne uspeva da počneš. Zato što nemaš plan. Da bi promenila ishranu pre svega moraš da imaš razlog. Moj razlog je bio povećan šećer u trudnoći, ali posle par meseci ovakve ishrane nije mi padalo na pamet da se vratim na staro. Niti mi prija. Ako imaš razlog, imaćeš i želju. Ali kao i za sve promene u životu, treba ti plan.

Pre svega, odredi u kojoj meri želiš da promeniš ishranu. Ne moraš da primeniš sve principe zdrave ishrane, niti moraš sve odjednom, počni od onoga što ti deluje najlakše ili najpotrebnije. Moraš unapred da smisliš šta ćeš jesti jer je veliki problem kad ogladniš a ne znaš šta bi jela i onda trkneš u pekaru. Pronađi nekoliko jednostavnih recepata i kreni da isprobavaš. Kad napraviš okvirni plan, kupi namirnice koje ti fale. I počni odmah, menjaj svoje navike u zdravije varijante, nije uopšte teško. Batali propratnu filozofiju, izučavanje, iščitavanje, nego jednostavno kreni i drži se prostih stvari. Ukoliko ti se ovakva ishrana dopadne, vremenom ćeš ulaziti više u taj svet, spremaćeš komplikovanije recepte, pa ćeš kupovati i te neke fensi, egzotične namirnice.

Primeri obroka:

  • doručak: salata + jaja na 100 načina – na oko, kajgana klot, kajgana sa povrćem, kajgana sa šunkom, slaninom ili mladim sirom, kuvana jaja; prženice iz rerne; sendviči od domaćeg hleba ili Tonusa sa krem sirom ili drugim mlečnim proizvodima i suhomesnatim; domaći hrskavi musli sa mlekom ili jogurtom; proja sa sirom ili smenkama; pita sa sirom; kuvane žitarice (npr. proso ili heljda) sa pavlakom, preprženom slaninom i susamom; krekeri, humus i mladi sir, domaće paštete na hlebu

  • ručak: salata + meso – šnicle, pečeno u rerni, pečeno sa povrćem, sa sosom od pečuraka, natur šnicle, svinjski vratovi iz rerne, šnicle od pilećeg belog, pečeni batak i karabatak, ćufte u sosu od paradajza, bolonjez sos sa testom ili krompirom, testenina sa piletinom i pesto sosom, pilav, musaka, makarone sa sirom, čorbe i potaži, supa sa rezancima ili knedalama, gulaš, grašak, pasulj, sočivo, rižoto sa povrćem ili pečurkama, punjene tikvice i paprike i sarme, pohovane tikvice ili paprike, burgeri od soje, burgeri od povrća, riba u filetima ili cela iz rerne, riblja čorba, roštilj

  • večera: salata + ostaci od ručka, sendviči, jaja, tunjevina, čamci od tikvica iz rerne, šta god gore navedeno

  • užine: voće, komada 2 ili 200-300 gr; domaći voćni jogurt, puding, kolači, keksi, krekeri, mix orašastih plodova (mala šoljica), ALI NAJČEŠĆE BIRAJ VOĆE

Ako bi htela od ovakve ishrane i da smršaš, moraš da vodiš računa o količinama i bar okvirno o kalorijama. Ja ne mršavim uz ovakvu ishranu, ali se ni ne gojim. Ne vežbam i veći deo dana sam pasivna i to je moj problem. Uz korigovane porcije i vežbanje, može se smršati.

Poenta je da uživaš u hrani i u životu, nemoj gubiti vreme na nekakve ofarbane bućkuriše, već napravi sebi pravi obrok. Kao što napreduješ kroz učenje ili vežbanje, tako možeš napredovati kroz ishranu. Kao što brineš o sebi u smislu nege i doterivanja, tako brini i o svom telu iznutra i vodi računa šta trpaš u sebe. Nemoj jesti đubre, jedi hranu. Prijatno!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *