Vežbanje za trutove, ovaj, hoću reći, početnike

Odmah na početku da kažem: Ja uopšte ne volim da vežbam! Jeste, lenja sam, mrcina sam, kako god, ali ne volim, ne osećam se lepo, ne mogu reći da mi prija, ne ide mi se na trenig, ne osećam se sjajno nakon vežbanja, ne treba mi da izbacim stres ili negativne emocije, jednostavno ne volim. Kad pomislim na vežbanje prosto se smorim.

P.S. ako nećeš da čitaš trabunjanje o mojoj psihološkoj borbi i kako sam prelomila da počnem da vežbam, kao i opise vežbi, već samo hoćeš da vidiš predloge, onda odmah skroluj do kraja i imaš spisak linkova 🙂

Svesna sam da se vežbati mora. Jer već osećam posledice neaktivnog načina života. Pošto radim kancelarijski posao veći deo dana presedim. Priznajem, trnu mi noge i to počne na polovini radnog vremena. Leti mi oteknu zglobovi. Dakle, limfni sistem mi ne radi najbolje, a ni cirkulacija mi nije sjajna. Potrčala nisam godinama, ne znam prosto kako bi to zgledalo 🙂 Ne mogu da dižem ništa teško, da čučnem pa podignem dete teško, ne smem da odem na ono šetanje po brdima tzv. hiking jer se plašim svoje fizičke nemoći, ostaviće me negde u šumi. Da ne govorim o nešto lošijem fizičkom izgledu, recimo činjenica je da mi se donji stomak i dalje ocrtava i godinu i po dana nakon drugog porođaja. Nemam tu nešto viška sala, više je to labav mišić i koža. Da sam vežbala, moje telo bi to pamtilo i stomak bi mi bolje izgledao.

Doduše, to oko fizičkog izgleda me manje opterećuje jer nemam u planu ni u mogućnosti da izgledam zategnuto kao što izgledaju oni koji mnogo vežbaju, nemam toliko ni volje ni motivacije ni vremena. Više se zabrinem kada gledam moju babu koja se sa 93 godine bez problema sagne da dohvati igračku mom detetu, a ja sva krckam, ja sam već sada sva pokočena i truntava. A sa godinama koje slede može biti samo gore i truntavije!

Iskreno, volela bih da generalno imam više energije. Određen nalet sam već obezbedila kroz ishranu kad sam izbacila mnogo slatkiša i uopšte prerađevina, nekako se organizam lakše oseća. E sada bi vežbanje to trebalo da pospeši, da budem još poletnija.

Shvatam ja da bi mi vežbanje mnogo toga dobrog donelo: više snage, više energije, više volje, dobro držanje i manje bolova u kičmi pre svega, oteralo bi napetost u nogama, i na sigurno bih bolje izgledala i držanje bi mi se popravilo. Ali nikako da se pokrenem, ništa mi se ne vežba! To me godinama već opterećuje a ništa ne menjam!

I onda mi je pre izvesnog vremena neka rečenica skrenula pažnju i preusmerila misli: Pronađi fizičku aktivnost koju voliš, nešto sigurno postoji! Pa da, ja volim da plivam ali mi je cimanje da se organizujem do bazena (čitaj, mrzi me), volim da se istežem ali ne volim da slušam mantranje na času joge (bila, pokušala), ne volim teretane (bila, pokušala), ne volim ni aerobik, ono skakanje me prosto unervozi (bila, pokušala), smaraju me i grupni treninzi, npr. pilates, samo gledam na sat kad će da se završi (bila i pokušala i to). Užasavaju me oni usklici, uzvici, bodrenje tipa Možeš ti toooo, samo neka pečeee, ajdeee još 3 komada, ajde šampionko izdominiraj vežbuuu! Dakle, ja ništa i ni sa kim ne mogu!

Ma kako da ne! Mora postojati nešto! Tada shvatih, ne moram ja uopšte da vežbam satima, mogu početi od malih stvari, pa ćemo za dalje videti! Mogu pobediti sebe i svoju mrzovolju tako što ću se pokrenuti pa ću onda videti imam li volje za neko vežbanje. O tome sam pisala u tekstu Ne vežbaj, ali aktiviraj se!

Sad sam već došla do drugog stadijuma, želim nešto da vežbam! Da, da, dobro vidite, želim da vežbam! Samo promena razmišljanja na to šta sve mogu da uradim ako dignem guzicu i postanem fizički aktivnija i sagledavanje rezultata me je navelo na dalje razmišljanje. Šta se promenilo? Bolje se osećam, u to nema sumnje. Ne mrzi me skoro ništa, bolje se organizujem, više stvari postignem i završim pa se osećam korisno i produktivno. Odjednom, želim više! Do sada sam se pentrala stepenicama na 15ti sprat, šetala svaki dan na porodiljskom bar 3-4-5 km i radila sam neke vežbice ali uglavnom za leđa i pomalo, kad stignem. Promenila sam svoj pristup iz jao mrzi me u jao super, idem u prodavnicu i usput ću da bacim đubre. Sad mi treba više.

Pošto ne volim (još uvek) da idem na treninge, u neke sportske centre itd., odlučila sam da probam sa redovnim vežbanjem kod kuće. Vidim da mi ništa duže od 20 minuta jednostavno ne drži pažnju. Vidim da one nafurane slogane moj želudac ne vari, ono go big or go home, come on, come oooon, burn it burn it, i tako ti razni uzvici. One nabudžene fitnes instruktorke što im sevaju dupeta na sve strane da ne pominjem. Takođe, vidim da ne mogu da ustalim neko vremem kad bih bila slobodna da vežbam i da ne mogu da vežbam pored ili sa decom, jer ne zanima ih ništa osim da se veru po meni ako radim neke vežbe na podu.

Većina snimaka koje sam pogledala ili pokušala da odradim su prenaporni za početnike, čak i ako se zovu Vežbe za početnike 🙂 Mislim da ljudi koji godinama vežbaju jednostavno ne razumeju šta je trut.

Trut je onaj ko ne može da uradi nijedan zgib, možda može jedan sklek, nepravilan naravno. Trut ni ne želi da uradi 50 ponavljanja i ne želi da ga peku mišići dok sikće vazduh kroz zube. Trut ne želi da na njega viču Ajdeee, možeš ti toooo, moraš ti tooo. Trut želi da leži. Trut želi da se minimalno pokrene, ali da su rezultati fantastični hahah. Dobro, šalim se, trut nije budala, kapira da ipak to tako ne može, da mora malo napora da se uloži, ali da se ne preteruje. Trut će svojim tempom da pojačava vežbe i broj ponavljanja i opterećenja, ali treba mu dati prostora i vremena. Da je bolji i energičniji i odlučniji, pa ne bi bio trut !Ono što trut ipak mora da shvati je da ne sme da bude preblag prema sebi, ako će da odradi minimum vežbi, neka odradi bar taj minimum. Ako ne može da izdvoji nikad ni malo vremena ni volje, makar na silu, trut treba da popriča sa stručnim licem o letargiji u koju je zapao.

Evo trutovi, ja sam za sebe osmislila ovakav plan. Prvo sam se aktivirala, promenila način pristupa dnevnim obavezama, zatim isprobala nekoliko video treninga i isplanirala neki svoj minimum. Vaš plan može biti potpuno drugačiji, nešto što vama odgovara, vaša dinamika, vrste vežbe, bitno je da neki plan imate i da ga se pridržavate. Ne morate odmah praviti velike korake i izmene i planove, počnite sa malim stvarima.

Elem, kod mene je situacija sledeća:

  • i dalje se penjem peške na 15ti sprat stepenicama svaki dan
  • radim kratke “treninge” za početnike
  • treninge radim bar jednom, a po mogućstvu i dva puta dnevno

I to je to! Za sada! Više od toga stvarno ne mogu, niti želim niti mogu da stignem, a da me vežbanje ne optereti. Da se razumemo, ja želim da vežbam radi zdravlja, neću se osposobiti za triatlon, niti se oblikovati u telo vreteno od ovoga, ali ću vremenom ojačati, osećaću se bolje, možda poželim i ozbiljnije da vežbam. Nebitno je. Bitno je da je to ukupno 30-45 minuta umerene fizičke aktivnosti dnevno, što je mnogo više od 0 minuta aktivnosti! Aktivnosti koje radim su verovatno presmešne redovnim sportistima ili fitnes trenerima, ali verujte, od koga je MNOGO JE!

Konačno, nakon ovog dugačkog uvoda, da pređemo na ljude koje pratim i klipove uz koje vežbam. Trenutno svaki dan pičim uz Lesli pre podne i dodajem po jedan set Nadinih vežbi popodne ili uveče, videćete dole ko su te žene 🙂

Najviše mi prija da ujutru odradim kućno šetanje. Stvarno, tako se zove, Walk at home, a mnogi ga zovu WalkWalkWalk, jer gospoJa koja predvodi šetače to stalno uzvikuje. Program je osmislila izvesna Lesli Senson, neki kritikuju program a neki se kunu u njega. Meni se dopada, jer ne vidim ništa loše u koračanju, a nije teško, mogu da ispratim iako ima onih momenata, pokreta i usklika sličnih aerobiku koje ne volim, ali nije strašno. Nekako mi ove vežbe prijaju, iskreno nekad se oznojim manje nekad više, ali puls se ubrza, noge i ruke rade, kontam da je to sve ok.

Za početnike i posebno za debeljuce, ili za starije žene, mislim da je ovo dobar način da se pokrenu jer je osnova vežbanja brzo hodanje u mestu tako da i ako ne možeš da ispratiš neki pokret možeš samo da hodaš. Ja recimo ne mogu uvek da pohvatam neke pokrete napred nazad ili nemam mesta pa to ili preskočim ili prilagodim sebi. Lesli često ponavlja da je važno stisnuti mišiće stomaka i tako je efekat jači, da pupak zalepite za kičmu, ja nekad mogu a nekad ne mogu. Koliko sam shvatila, radeći klipove od oko 15 minuta pređe se 1 milja (1,6 km), potroši se oko 100 kalorija, napravi se oko 2000 koraka. Poenta ovoga je da se hoda brzo, videćete već ako pokušate, tako da i da samo hodate bilo bi ok, ali ona ubacuje neka mlataranja rukama i nogama i fino drži pažnju. Njen YouTube kanal ima trenutno skoro 2 miliona pretplatnika.

Prvi put sam uradila ovu šetnju od 10ak minuta da bih videla kako to sve izgleda, a onda sam prešla na ovaj nedeljni plan, ubi ovaj utorak sa čak 30 minuta, ostalim danima je kraće. Najviše volim kad Lesli vodi, iako ima neki iritantan smeh, čućete, podseća na Dženis iz Prijatelja, dok mi se Nadia ne dopada zbog You are the champion, we are here for you bla bla, a Roki je dosta energična.

Ako ste početnik početnik, sasvim je u redu da recimo mesec dana radite samo ove šetnje, ima dosta klipova pa možete da menjate, i tako dok se ne zainteresujete za nešto drugo. Bitno je krenuti i pokrenuti se, a Lesli je za to super. Kada osetite da možete još nešto da pokušate, izvolite dole još predloga.

 

Za moje popodnevne vežbe, favorit je Nada Piliskić, poznata kao Nada Fitt. Ona ima svoj sajt na kome imate sve, i vežbe i ishranu. Važno je napomenuti da Nada ima retko pozitivan i relaksirajući pristup zdravom životu koji ne podrazumeva forsiranje i grandiozne promene. Čitajte, pogledajte, pokušajte. Ima i jedan deo na sajtu posvećen početnicima u fitnes svetu (fitnes = ishrana + vežbe). Jedina opasnost koju vidim ovde jeste da budete previše opušteni i blagi prema sebi, tako da ipak napravite neki plan i disciplinujte se, to što je Nada opuštena ne znači da treba ležerno da pristupite svom zdravlju i menjanju navika. Ona takođe ima Youtube kanal kao i naloge na društvenim mrežama, zapratite je i uživajte uz ovu finu devojku. Evo par linkova njenih koji su mi ok:

Trening za celo telo 1

Trening za celo telo 2

Trening za celo telo 3

Trenutno pokušavam da ispratim ovaj plan vežbi za 4 nedelje, vežbe traju 10-20 minuta, stvarno nije strašno.

Ako vam se ne vežba uz Nadu, predlažem da uradite kratke intervalne programe za celo telo. Tu mislim na Tabatu i Mušemu, s tim što ovakve vežbe treba raditi svaki drugi dan, kažu da mišići jedan dan treba da se odmore. Nisam sigurna da se može raditi samo ovo, mislim da vam treba još neka aktivnost pride, i mislim da ovo nije dobar početak vežbanja posle višegodišnjeg mirovanja.

Prvo čuvena Tabata. U pitanju je vežbanje u intervalima, 8 serija se radi, 20 sekundi se vežba pa se 10 sekundi odmara, sve traje 4 minuta. Imate dosta snimaka na tu temu, evo recimo ovaj.

Na sajtu Mooshema.rs naišla sam na prelog kružnog treninga za početnike i mogu vam reći da je super. U pitanju su klasične vežbe snage, 10-15 ponavljanja u 3-5 serija, radite vežbu po vežbu za redom i to je jedna serija, pa pravite pauzu 60-90 sekundi pa tako 3-5 puta. Ja sam prvi put uradila 3 serije i tako će biti neko vreme 🙂 Od vežbi, rade se čučnjevi, sklekovi (ja radim ženske), trbušnjaci, propadanja i plank. Izvolite link, nećete se pokajati.

E sad, jedan kulturološki šok. Na ovo sam naletela slučajno tražeći zadovoljavajući trening za Body balance i iskočiše ovi likovi sa Tajvana. U klipovima ne govore engleski, nego taj njihov, tajvanđanski? Elem, u pitanju je svetski rasprostranjena Amway Body Key filozofija, koja podrazumeva i neke suplemente u ishrani poput Herbalajfa, nisam zalazila u to jer me samo vežbe zanimaju, može da se kupi program vežbi i shrane, ali neću da pijem nikakve šejkove. Nisam uspela na You Tube-u da nađem klipove na engleskom a značilo bi mi da razumem vežbe. Sa druge strane, možda je i bolje da ne razumem šta pričaju s obzirom na to da me svašta iritira 🙂

U svakom slučaju, ove vežbe su za mene odlične. Dopada mi se i ovaj njihov prostor za vežbanje, i na njih sam se navikla, nekad ih ni ne slušam već samo muziku u pozadini ali često ih utišam. Imaju svašta od vežbi, ja volim razna istezanja a ima i jačih i bržih treninga. Ovo je prvo što sam vežbala nakon porođaja i nakon duuuugo vremena, čitaj godina. Ako se zadišete radeći ove vežbe od 12 minuta Body Flow, koje čak i nisu prave vežbe, više su pokreti i poze, znaćete da ste apsolutni početnik. Predlažem da prvo uradite ovaj već pomenuti Body Flow i radite ga nekoliko nedelja, a zatim ga dopunite i uz ovaj kratki HIIT trening. To možete ponavljati neko vreme a onda pređite na neki njihov ozbiljniji video, imaju nekoliko dobrih (body balance, blast, tabata, dance aerobik).

Eto, to su moji predlozi za sestre trutice 🙂

Skraćena varijanta posta, tj. samo spisak linkova sledi:

Brzo hodanje u mestu sa Lesli Senson: 10 minuta, nedeljne šetnje

Nada Fitt: full body 1, full body 2, full body 3, program 28 dana

Tabata za početnike

Mušema: kružni trening

Tajvanđani: body flow + hiit

Pišite mi ako vam se neki predlog dopao ili ako sam vas motivisala da vežbate, bilo bi mi jako drago da je neko u mojim rečima prepoznao sebe i pokrenuo se. Puno sreće i zadovoljstva u vežbanju vam želim!

I još jednom, ako vam treba još malo podsticaja: Ne vežbaj, ali aktiviraj se!

3 thoughts on “Vežbanje za trutove, ovaj, hoću reći, početnike

  • Pingback:Ne vežbaj, ali aktiviraj se! – Osmeh Zaposlene Mame

  • May 7, 2020 at 8:03 pm
    Permalink

    Svi predlozi su mi se jako dopali,Nadu Fitt pratim vise od godinu dana,ali nikako da se usudim da radim vezbe u kontinuitetu jer spadam u ,gore navedenu , grupaciju trutova 😅 veliki lajk za Vas !

    Reply
    • May 8, 2020 at 11:14 am
      Permalink

      Pa da, kontinuitet je zapravo najveći problem, nije uopšte teško početi 😀 Naporno je naterati se kad radiš nešto što ti je teško i što ne voliš, iako znaš da je dobro za tebe. Ova Lesli je zato za nas ovakve idealna, nije teško, ne traje dugo, a ipak imaš osećaj da si nešto uradio, možda da probate sa tim? U svakom slučaju, hvala na podršci, svako dobro Vam želim 🙂

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *